Здравословно хранене - как да го постигнем?

 

Здравословният хранителен режим е един от най-важните елементи на здравната профилактика, имащ значение за предотвратяването или понижаването на риска от редица сериозни медицински състояния – затлъстяване, различни метаболитни смущения, най-вече диабет, различни форми на рак и др. Освен за профилактика на голям брой заболявания, здравословното хранене поддържа организмът в добро физическо състояние и е важно за самочувствието и тонуса ни.
 
Поддържането на балансиран хранителен прием, осигуряващ белтъци, въглехидрати, мазнини, минерали, витамини и други необходими вещества в достатъчни, но не и прекомерни количества, е трудна задача, oсобено с разпространяването на фаст фууд културата, в която повечето от нас не отделят достатъчно време и внимание на храненето си, а го „отмятат“ почти като досадно задължение на крак, в движение, и по най-бързия и лесен възможен начин.
 

Ако обаче решим, че все пак искаме да се погрижим за себе си – за здравето, за външния си вид и за самочувствието си, какво трябва да предприемем, за да достигнем един здравословен начин на хранене?

 
Темата е обширна и сложна. Всъщност, тя не е една тема, а е цяла наука. Дори и при пълна липса на усложняващи обстоятелства като хронични заболявания, хранителни алергии и др., изготвянето на хранителен режим, съответстващ на 100% на нуждите на тялото и лишен от вредни или излишни храни, е доволно сложна задача. Все пак, без да се впускаме в човешката биохимия, нека поне щрихираме най-важните моменти.
 
Що се отнася до поддържането на подходящо телесно тегло, а това е главна цел за мнозина в съвременното общество, главно правило е, че калорийният прием трябва да е равен на калорийният разход. Ако разликата е положителна тялото натрупва резервни мазнини, ако е отрицателна ги губи. Макар че калорийният разход варира силно в зависимост от пол, възраст, телесно тегло – най-вече чиста мускулна маса, здравословно състояние, форма на полагания труд и др., можем условно да приемем, че средният енергиен разход на физически средно активен мъж е 3000 – 3200 ккал (килокалории) на денонощие, докато за жени той е около 2300 – 2500 ккал. Трябва да имаме предвид, че 100 грама въглехидрати съдържат 400 ккал, 100 грама белтъци – 400 ккал, а 100 грама мазнини – 900 ккал. Правилното им разпределяне е голяма тема само по себе си, така че засега ще се задоволим да кажем, че около 75% от енергийния прием трябва да се осигурява от въглехидрати, до 10% - от мазнини, а до 15% - от протеини. За един 75-килограмов мъж, енергиен разход от 3000 ккал на ден предполага прием на около 550 грама въглехидрати, 110 грама белтъчини и до 75 грама мазнини, разделени в три или четири приема.
 
Въглехидратите трябва да се приемат основно под формата на т.нар. бавноусвоими въглехидрати, т.е. такива, които се разграждат по-продължително време и осигуряват постепенно и по-продължително постъпване на глюкоза в кръвта. Те засищат за по-дълъг период като по този начин ни предпазват от прекомерен апетит и свръхприем на храна. "Бързите" или "прости" захари, сред които на първо място се нарежда бялата захар, трябва да съставляват не повече от 10% от общия въглехидратен прием. Те се усвояват бързо, бързо се превръщат в мазнини, когато не са необходими на организма и не засищат, което води до повторен прием на храна след малко време.
 
Борбата с апетита е, може би, най-трудната част в битката за здравословно хранене. В огромното мнозинство от случаите, особено на затлъстяване, количеството на приеманата храна е основният проблем, следван от качеството и в много по-малка степен от неправилното съотношение на отделните хранителни вещества, витамини и минерали. Два "помощника" могат да са ни от полза в борбата с апетита – фибрите и сложните въглехидрати.
 
В повечето случаи фибрите са неусвояващи се въглехидрати, които поемат вода в стомаха и червата, при което набъбват и създават усещане за ситост. Ако ги съчетаем с бавноусвоимите сложни въглехидрати ще можем да ограничим апетита си до дневния калориен разход, а ако добавим и малко воля даже можем да загубим малко тегло. Природата ни е изпратила на помощ пълнозърнестите храни, които съдържат както бавни въглехидрати, така и големи количества фибри. Съчетаването им с плодове и зеленчуци е задължителен елемент от здравословното хранене и още повече от всеки смислен опит за отслабване.
 
Друг много полезен съвет е, че приемът на сол и газирани напитки трябва да бъде силно ограничен. По-конкретно, според повечето медицински специалисти оптимален прием на сол означава до два грама на денонощие.  Готварската сол задържа течности в кръвоносната система, което е силно нежелателно по две причини. Първо, това води до известно повишаване на телесното тегло. Въпреки че то не е особено голямо, това, което го прави медицински значимо, е обстоятелството, че излишните течности се задържат в рамките на сърдечносъдовата система, което увеличава артериалното налягане с всичките му негативни последствия за органите и системите. До голяма степен сладките газирани напитки оказват същия ефект като солта по отношение на задържането на течности, защото са богати на осмотично активни съставки. За големите количества захар в тях е излишно да се споменава. Продуктите с изкуствени подсладители са лишени от калорийния товар на безалкохолните напитки, но също внасят излишни количества течности в тялото. Това също трябва да се има предвид, особено от хипертоници.
 
Не е без значение и как се храним и по-точно темпът, с който го правим. Добре известно е, че при по-бавно ядене даваме време на храната да ни засити, при което се постига засищане с прием на по-малко калории, отколкото при лакомото й поглъщане. Така не само ще се храним по-здравословно, но и ще се наслаждаваме на ястията и продуктите в по-голяма степен.
 
От значение е да се избягват мазнините. Основната част от храната ни трябва да се състои от бавни въглехидрати и протеини. Витамини и минерали трябва да си набавяме чрез ежедневен прием на плодове и зеленчуци. Колкото до лакомствата – колкото рядко се консумират, толкова по-добре. Такъв режим е практически невъзможно да бъде постигнат с хранене навън – с пица на парче, в ресторантите за бързо хранене и т.н. Здравословната храна не може да се осигури бързо. Ако искаме да се храним здравословно, трябва да отделим време за приготвянето й и да й се наслаждаваме бавно и пълноценно. 
 
Източник: puls.bg
Автор: Стефан Иванов 
Дата: 09.01.2013